Witamina A
Witamina A jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia a także pomaga zachować zdrową skórę i prawidłowy stan błony śluzowej. Witamina ta przyczynia się również do utrzymywania prawidłowego metabolizmu żelaza.
Witamina A pochodzi ze źródeł zwierzęcych takich jak: mięso, jaja, mleko czy też ser. Beta karoten, będący prowitaminą witaminy A, znajduje się głównie w owocach i warzywach, w tym w marchwi, dyni, słodkich ziemniakach, melonie kantalupa, grejpfrutach, morelach, brokułach, szpinaku oraz ciemnozielonych roślinach liściastych.
Witamina B-1 (tiamina)
Tiamina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wywiera też korzystny wpływ na układ krążenia: wspomaga prawidłową pracę serca a także przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Skutkami niedoboru witaminy B1 mogą być zmęczenie, osłabienie, zaburzenia pamięci, przyspieszona akcja serca, a także dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak utrata łaknienia, nudności i wymioty.Źródła tiaminy: wołowina, drożdże piwne, rośliny strączkowe, mleko, owies, pomarańcze, ryż oraz całe ziarna zbóż.
Witamina B-2 (Ryboflawina)
Ryboflawina nie jest magazynowana w organizmie i musi być codziennie uzupełniana. Wykazuje szerokie spektrum działania. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i czerwonych krwinek. Ryboflawina wywiera korzystne działanie na skórę i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza.Źródła: chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa liściaste, produkty mleczne i mleko.
Witamina B-3 (Niacyna)
Niacyna może być syntetyzowana w organizmie z aminokwasu tryptofanu. Są to jednak niewielkie ilości, dlatego też należy dostarczać ją z pożywieniem. Niacyna przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymuje prawidłowe funkcje psychologiczne i niweluje uczucie zmęczenia i znużenia. Ponadto, odpowiedni poziom niacyny w organizmie pomaga zachować prawidłowy stan błon śluzowych i zdrową skórę.Źródła obejmują produkty mleczne, drób, ryby, chude mięso, orzechy, jaja, rośliny strączkowe, pieczywo i płatki zbożowe.
Witamina B-5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyczynia się również do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Kwas pantotenowy niweluje uczucie zmęczenia i znużenia i wspomaga utrzymanie sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.Źródła o dużej zawartości kwasu pantotenowego: płatki z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, jaja, mięso oraz mleczko pszczele.
Witamina B-6 (Pirydoksyna)
Witamina B-6 pełni różnorodne funkcje w organizmie, m.in. przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego a także pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Organizm nie może magazynować witaminy B-6, w związku z czym musi być stale uzupełniana.Źródła witaminy B-6 to fasola, orzechy, rośliny strączkowe, jaja, mięso, ryby oraz produkty pełnoziarniste.
Witamina B-12
Witamina B-12 również pełni ważną rolę w procesie prawidłowej produkcji krwinek. Ponadto, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego a także niweluje uczucie zmęczenia i znużenia. Witamina B12 działa jako kofaktor syntazy metioniny i mutazy metylomalonylo-CoA. Reakcje katalizowane przez te enzymy są istotne w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów.Źródłem witaminy B-12 są jaja, mięso, drób, skorupiaki, mleko i produkty mleczne.
Witamina C
Witamina C wspomaga proces biosyntezy kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł i zębów. Jest również zaangażowana w syntezę L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników.Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym a także wspomaga regenerację zredukowanej formy witaminy E. Inną ważną funkcją witaminy C jest zwiększanie przyswajalności żelaza.
Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, pomidory, brokuły, rzepa, słodkie i białe ziemniaki, czerwona papryka, kapusta, kalafior, arbuz, mango i papaja.
Witamina D
Głównym zadaniem witaminy D jest udział w regulacji homeostazy wapnia i fosforanów. W wyniku działania tej witaminy, w przewodzie pokarmowym dochodzi do zwiększonej absorpcji wapnia i fosforu, dzięki czemu we krwi utrzymywany jest prawidłowy poziom wapnia.Witamina D jest niezbędna do wzrostu, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Źródła witaminy D to ser, masło, śmietanka, wzbogacone mleko i zboża, ryby i ostrygi. Witamina D jest również syntetyzowana w skórze pod wpływem ekspozycji na bezpośrednie źródło promieni słonecznych.
Witamina E
Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina E wykazuje również działanie przeciwzakrzepowe, neuroprotekcyjne, przeciwwirusowe i immunomodulujące.Źródła witaminy E to kiełki pszenicy, oleje roślinne, szparagi, zielone warzywa liściaste, oliwki, nasiona, orzechy i kukurydza.
Witamina H (Biotyna)
Biotyna uczestniczy w procesie wzrostu komórek, w produkcji kwasów tłuszczowych, w metabolizmie tłuszczów i białek. Ponadto, biotyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a także pomaga zachować zdrowe włosy i skórę.Biotyna może być wytwarzana w organizmie przez florę bakteryjną jelita.
Źródła witaminy H to ser, wołowina, wątroba, jaja, grzyby, szpinak, drożdże i orzechy.
Wapń
Wapń pełni niezwykle ważne role w organizmie, ponieważ przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Co więcej, wspomaga utrzymanie prawidłowego przekaźnictwa nerwowego a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych.Bogatym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne.
Chrom
Chrom jest mikroelementem niezbędnym do życia. Przede wszystkim pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi poprzez zwiększenie aktywności insuliny. Co więcej, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.Źródła chromu: wątroba, mięso, jaja, kurczak, ostrygi, kiełki pszenicy, zielona papryka, banany i szpinak.
Żelazo
Żelazo jest minerałem, który bierze udział w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, przyczyniając się tym samym do utrzymania prawidłowego transportu tlenu w organizmie. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia a także odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek.Źródła żelaza to suszona fasola, suszone owoce, jaja, wątróbka, wołowina, ostrygi, łosoś, tuńczyk, pełne ziarna i drób.
Magnez
Magnez jest minerałem biorącym udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Pomaga utrzymać prawidłową funkcję układu nerwowego i mięśniowego. Ponadto, utrzymuje stabilny rytm serca, wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego a także utrzymuje mocne kości i zdrowe zęby. Magnez bierze udział również w syntezie i metabolizmie białek.Źródła magnezu to owoce i warzywa, groch i fasola, produkty sojowe i produkty pełnoziarniste.
Mangan
Mangan to pierwiastek, który wchodzi w skład wielu tkanek i jest niezbędnym do życia mikroelementem. Znajduje się w centrach aktywnych wielu enzymów biorąc tym samym udział w procesach prawidłowego trawienia i wchłaniania węglowodanów, tłuszczów i białek.Mangan odgrywa istotną rolę we wsparciu prawidłowej pracy układu nerwowego, rozwoju kośćca oraz produkcji hormonów. Mangan pomaga także w prawidłowym tworzeniu się tkanek łącznych a także chroni komórki przed szkodliwym
działaniem wolnych rodników.
Źródła manganu: produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa liściaste oraz herbata.
Molibden
Molibden jest mikroelementem, który można znaleźć w większości tkanek roślinnych i zwierzęcych. Jest istotnym kofaktorem dla wielu enzymów zaangażowanych w proces syntezy białek i mobilizacji wykorzystania żelaza w organizmie.Prawidłowy poziom molibdenu przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu aminokwasów siarkowych. Molibden wspomaga również procesy metabolizmu tłuszczów i węglowodanów.
Źródła molibdenu: produkty pełnoziarniste, gryka, jęczmień, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, fasola lima, nasiona słonecznika, ciemnozielone warzywa liściaste oraz mięso.
Selen
Selen jest niezbędnym mikroelementem, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Wspomaga produkcję enzymów o aktywności antyoksydacyjnej, które odgrywają rolę w ochronie przed uszkodzeniem komórek. Selen jest również związany ze wsparciem układu odpornościowego i tarczycy.Źródła selenu: warzywa, skorupiaki, ryby, jaja, kurczak, wątróbka, czosnek, drożdże piwne oraz kiełki pszenicy.
Cynk
Cynk to istotny mikroelement potrzebny do katalitycznej aktywności około 100 enzymów. Odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek, gojeniu się ran i syntezie DNA. Działanie cynku wiąże się również z utrzymywaniem prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych a także z zachowaniem prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej.Źródła cynku: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, ciemne mięso z kurczaka, rośliny strączkowe, orzechy ziemne oraz masło orzechowe.